Die Macht der Gewohnheiten: 4 Schritte zur dauerhaften Veränderung

Wir Menschen sind widersprüchliche Wesen: Auf der einen Seite streben wir stets nach Fortschritt und Entwicklung, auf der anderen Seite fallen uns Veränderungen oft schwer, und dies beginnt oft schon bei den kleinen Gewohnheiten im Alltag. Wir haben alle unsere täglichen Routinen, die sinnvoll sind und uns das Leben erleichtern. Es kann aber auch sein, dass wir schlechte und schädliche Gewohnheiten angenommen haben, die wir wieder loswerden möchten, oder aus anderen Gründen eine Veränderung anstreben, uns diese aber nicht recht gelingen will.

Manchmal verändern wir auch erfolgreich etwas und sind stolz darauf, doch ehe wir uns versehen, sind wir wieder in die Verhaltensweisen zurückgefallen, die wir nicht mehr möchten. Routinen dauerhaft zu ändern, ist erwiesernermaßen schwer, und nicht umsonst gibt es den Begriff „Macht der Gewohnheiten“. Wir verraten Ihnen in diesem Artikel die psychologischen Hintergründe von Gewohnheiten und eine vierschrittige Strategie, mit der Sie Neues in Ihrem Leben dauerhaft verankern können.

Gehen Sie es liebevoll an – Gewohnheiten verändern ohne Druck

Alte Gewohnheiten zu ändern, scheitert oft schon in der Anfangsphase. Das hängt unter anderem damit zusammen, dass es einfach eine Weile dauert, bis eine neue Angewohnheit fest verankert ist, und der Weg ist auch nicht linear. Der wichtigste Grund ist aber sicher das Fehlen von Motivation oder besser gesagt, die falsche Motivation.

Zu hohe Erwartungen und eine falsche Motivation erzeugen von vorneherein zu viel Druck und führen oft dazu, dass schon ein kleiner Rückfall in die alte Gewohnheit mit Frustration, schlechtem Gewissen und Versagensgefühlen einhergehen kann und nicht selten dazu führt, dass das Streben nach Veränderung sofort aufgegeben wird.

Daher ist es zunächst sehr wichtig, dass Sie liebevoll auf sich blicken und ihre aktuelle Situation analysieren und anerkennen. Machen Sie zunächst Frieden mit Ihrem jetzigen Ich, nur so können Sie sich von alten Gewohnheiten verabschieden, die lange Zeit ihre Weggefährten waren. Es gibt nämlich Gründe, warum Sie bestimmte Gewohnheiten haben und warum es schwer ist, sie zu verändern. Wie Sie sich zunächst von negativen Einstellungen und Gedanken befreien, verraten wir Ihnen in diesem Artikel.

Die richtige Motivation finden: Denken Sie an Ihr „Morgen-Ich“

Um sich motivieren zu können, ist es wichtig, sich von einem Mindset zu befreien, das Ihnen selbst Druck macht – „ich muss“, „ich sollte“, „man erwartet von mir“ sind falsche Voraussetzungen. Wenn Sie sich sagen, dass andere ja auch immer eine aufgeräumte Küche haben, fühlen Sie sich vielleicht gleich wieder schlecht.

Wann immer Sie etwas erfolgreich lernen möchten, ist die sogeannte intrinsische Motivation entscheidend, also die, die von innen kommt und nicht erzwungen ist. Viele der „guten Vorsätze“ sind daher von vorneherein zum Scheitern verurteilt, denn sie gehen in den meisten Fällen von einer äußeren Motivation aus – z. B. etwas zu tun, weil „alle es tun“ -, oder sie entstehen aus einem Gefühl des Mangels und dem Wunsch nach Selbstoptimierung, der z. B. durch Schönheitsideale, sich verändern, um Anerkennung zu bekommen, modische Kleidung usw.

Ein einfaches Beispiel: Sie haben morgens wenig Zeit und fühlen sich oft gestresst. Wenn Sie in die Küche kommen, um Frühstück zu machen, und erstmal von einem Berg dreckigen Geschirrs empfangen werden, ist das ein weiterer Stressfaktor. Wenn Sie nun eine kleine neue Abendroutine implementieren und gleich nach dem Essen abwaschen, am besten, bevor Sie es sich auf der Couch gemütlich machen, dann ist das vermutlich ein weniger großer Akt, als es morgens vor der Arbeit zu tun. Sie können den Tag ohne Ballast starten.

Ein guter Trick, sich zu ungeliebten Aufgaben aufzuraffen, ist, an sein „Zukunft-Ich“ zu denken. Wenn Sie etwas erledigen, statt es aufzuschieben, werden Sie sich selbst am nächsten Tag sehr dankbar sein. Egal, ob es nun die Mail ist, die Sie noch schreiben müssen, der Abwasch oder die Wäsche abhängen, oder ein paar Gymnastikübungen – all dies ist ein kleiner Akt der Selbstfürsorge. Überlegen Sie, was von den Sachen, die Sie oft aufschieben, Sie am meisten nerven oder sogar in Ihren Fortschritten behindern – erledigen Sie diese sobald wie möglich, damit Sie mit einem guten Gefühl und ohne Ballast am nächsten Morgen loslegen können.

Machen Sie kleine Schritte

Ein großes Ziel, das viel Arbeit erfordert, kann überfordern und entmutigen. Wenn Sie also große Veränderungen anstreben, dann ist es besser, Ihren Weg in kleinere Ziele aufzuteilen und diese Schritt für Schritt zu erreichen. So vermeiden Sie Enttäuschung und Frust und haben zudem auch schneller ein Erfolgserlebnis. Wenn die Ziele nicht so groß sein, dann wird es einfacher, diese zu erreichen. Sie werden sehen, dass schon kleine Veränderungen Ihr Leben besser machen können.

Seien Sie sich bewusst, dass eine Veränderung nicht mit Quälerei und Verzicht verbunden sein muss. Sie tauschen ja gewissermaßen nur etwas gegen etwas anderes aus und verlieren nichts. Das Geheimnis der intrinsischen Motivation ist, das Positive zu sehen. Sagen Sie sich z. B.: „Wenn ich diese Gewohnheit ändere, dann bekomme ich das, was ich will.“ Und quälen sollten Sie sich definitv auch nicht. Seien Sie nicht zu streng mit sich!

Wenn Sie sich doch mal ein Stück Schokolade gönnen oder den Sport einmal ausfallen lassen, oder auch mal für längere Zeit, ist das nicht das Ende Ihrer „Umstellungsphase“ und auch kein Versagen. Geben Sie nicht gleich auf und seien Sie nicht böse auf sich. Gehen Sie es langsam an, lassen Sie sich nicht entmutigen und haben Sie Geduld .

Gewohnheiten verstehen – warum sie wichtig für uns sind

Gewohnheiten helfen uns, unseren Alltag zu bewältigen. Sie sind gewissermaßen Automatismen, die er ermöglichen, dass wir alltägliche Tätigkeiten schnell und ohne bewusstes Nachdenken erledigen können. Sie nehmen uns die Bürde ab, ständig Entscheidungen treffen zu müssen. Wenn wir jeden Morgen aufs Neue unsere Abläufe definieren müssten, kämen wir wohl regelmäßig zu spät zur Arbeit und hätten dazu noch jede Menge Stress. Ob es nun das Zähneputzen oder Autofahren ist, nach einer Weile werden oft wiederholte Vorgänge zu einer Routine automatisiert werden, sodass wir geistig Platz für andere Aufgaben haben.

Gewohnheiten geben uns auch Sicherheit. Sie bieten Struktur und Stabilität, die besonders in stressigen Zeiten beruhigend sein können und uns ein Gefühl von Kontrolle geben. In unvorhersehbaren Situationen bieten Gewohnheiten ein Gefühl der Vorhersehbarkeit. Sie helfen, Stress abzubauen, da wir uns auf vertraute Verhaltensweisen verlassen können. Menschen, die regelmäßige Gewohnheiten haben, fühlen sich oft zufriedener und produktiver. Einige Routinen wie das tägliches Meditieren oder Sport treiben können helfen, das emotionale Gleichgewicht zu wahren.

Einige Routinen können uns auch helfen, unsere Ziele zu erreichen, und das in oft kleinen und überschaubaren Schritten. Zum Beispiel kann das Lesen von 10 Seiten pro Tag in eine Gewohnheit umgesetzt werden, die langfristig zu einem gelesenen Buch pro Monat führt. Jeden Tag eine Viertelstunde Zeichnen wird schon nach kurzer Zeit zu deutlich sichtbaren Fortschritten führen, ebenso wie Sie mit täglichen kurzen Lektionen Ihrem Ziel, eine neue Sprache zu lernen, rasch näher kommen. Gewohnheiten sind oft der Schlüssel zu persönlichem Wachstum und Fortschritt, indem sie kleine Schritte in Richtung größerer Ziele ermöglichen.

Vorteile von Gewohnheiten sind also zusammengefasst:

• Effizienz und Energie- und Zeitersparnis

• Konsistenz

• Zielverwirklichung

• Bewältigung von Stress und Unsicherheit

Und dennoch schleichen sich ganz schnell auch schlechte Gewohnheiten ein. Sie kennen das sicher, jedes Jahr nimmt man sich vor, diesmal doch definitv öfter Sport zu machen oder endlich gesünder zu essen, doch entweder fängt man gar nicht erst an oder gibt schon nach kurzer Zeit auf. Die Dauerbrenner solcher Vorsätze finden Sie in der Tabelle – erkennen Sie sich darin wieder?

Vielleicht sind Sie einmal oder schon mehrmals einen guten Vorsatz hochmotiviert angegangen, und nun bucht das Fitnessstudio jeden Monat Geld ab, Sie waren aber maximal zwei Monate dort? Ein Problem beim Verändern von Gewohnheiten ist sicher, dass man sich oft die Ziele zu hochsteckt und sich übernimmt. Zum anderen ist für manches der triste, kalte und dunkle Januar vielleicht auch einfach der schlechteste Zeitpunkt. 😉

Es liegt aber nicht daran, dass Sie einfach faul sind. Gewohnheiten zu ändern, ist sehr schwer, und das ist wissenschaftlich erwiesen. Haben wir etwas erstmal verinnerlicht, werden wir es nur mit Anstrengung wieder los. Warum das so ist, erfahren Sie im nächsten Kapitel.

Warum ist es so schwer, Gewohnheiten zu ändern?

Die Schwierigkeit, einmal etablierte Gewohnheiten wieder zu ändern, liegt im oben genannten Automatismus. Der große Vorteil einer Routine ist gleichzeitig auch ihr größter Nachteil. Warum ist das so?

Automatisch ablaufende Vorgänge sind unterbewusste neuronale Verankerungen. Dies macht es schwerer, eine Routine zu ändern. Während wir durch die Verlegung ins Unterbewusste mehr Kapazitäten frei haben, können wir nicht einfach Zugriff auf diese „fest verdrahteten“ Reaktionen erhalten. Dazu kommt: Unser Gehirn liebt solche Routinen, denn es tendiert dazu, effizient zu arbeiten. Genutzte neuronale Verbindungen bleiben bestehen, selbst wenn wir versuchen, die damit verbundenen Verhaltensweisen zu ändern. Sie müssen gewissermaßen überschrieben werden, was Anstrengung bedeutet.

Sie sehen schon, weshalb man so einfach wieder ins Gewohnte zurückfällt, selbst wenn es eine schädliche Angewohnheit ist, und fast schon dagegen anzukämpfen versucht, z. B. mit Selbstsabotage. Wir Menschen neigen dazu, an Gewohnheiten festzuhalten, weil sie bequem und vertraut sind. Veränderungen erfordern das Überwinden von Widerstand und potenziellen Unsicherheiten, was unangenehm sein kann. Sie müssen aus der viel zitierten Komfortzone heraustreten, was unser Gehirn nicht sehr mag. Die Überwindung der Trägheit, insbesondere bei tief verwurzelten Gewohnheiten, kann viel Willenskraft und Energie erfordern.

Erschwerend kommt hinzu, dass viele Gewohnheiten mit positiven Belohnungen verbunden sind, wie z. B. dem Genuss von Essen oder Belohnungskäufen. Diese Belohnungen verstärken die Gewohnheiten und machen sie umso schwerer abzulehnen, auch wenn wir wissen, dass sie ungesund sind. Der Drang nach unmittelbaren Belohnungen über langfristige Vorteile kann starke Anreize für negative Gewohnheiten schaffen.

Ein weiterer Aspekt von Gewohnheiten ist, dass sie oft Teil der Selbstwahrnehmung einer Person sind. Wenn jemand den Glauben hat, er sei ein „Kaffeetrinker“ oder „Prokrastinator“, wird es psychologisch schwieriger, diese Gewohnheit zu ändern, weil sie mit dem eigenen Selbstkonzept verbunden ist. „Ich bin eben so“ ist dann ein Statement, das zeigt, dass eine Veränderung eher nicht angestrebt wird.

Neben den bereits genannten Schwierigkeiten, Gewohnheiten zu ändern, ist eine weitere entscheidend: Es werden keine effektiven Methoden oder Strategien verwenden. Erfolgreiche Gewohnheitsänderungen erfordern oft spezifische Pläne, Auslöser zu identifizieren und alternative Verhaltensweisen zu entwickeln. Es kann frustrierend sein, wenn die gewählten Strategien nicht funktionieren, was schnell entmutigen kann.

Die Nachteile von Gewohnheiten sind also:

• Neurologische Verankerung
• Bequemlichkeit und Trägheit
• Belohnungssystem
• Identitätsprobleme
• Mangel an klaren Strategien

Die 4-Punkte-Strategie

In diesem Abschnitt erfahren Sie, wie Sie in vier Schritten Ihre Gewohnheiten ändern können. Wenn Sie wissen, wie Sie vorgehen müssen, was Sie alles beachten müssen und sich bewusst sind, wo die Fallstricke sind – wie Sie schon erfahren haben, liegen diese in den fest verankerten Automatismen -, dann ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie erfolgreich sind, viel höher, als wenn Sie unsystematisch beginnen.

Besonders wichtig ist es, am Ball zu bleiben. Gewohnheiten zu verändern ist ein Lernprozess! Und das heißt, es kann mehrerer Anläufe bedürfen, Sie können eine anderen Methode wählen, wenn eine nicht funktioniert, und Sie sollten auch nicht erwarten, dass Sie das einfach so durchziehen können – je nachdem, wie groß Ihr Ziel ist. Überfordern Sie sich nicht.

Erster Schritt – Bewusstsein schaffen

Üben Sie Achtsamkeit, um Gewohnheiten zu erkennen

Ziel: Das erste Ziel dieses Schrittes ist es, sich der eigenen Verhaltensmuster bewusst zu werden. Oft handeln wir intuitiv oder unbewusst, ohne über die Auswirkungen unserer Gewohnheiten nachzudenken.

Methoden:

• Tagebuch führen: Halten Sie über einen bestimmten Zeitraum (z. B. eine Woche) schriftlich fest, welche Gewohnheiten Sie täglich ausüben, sowie die Auslöser und Gefühle, die zu diesen Verhaltensweisen führen. Das hilft, Muster zu erkennen.
• Achtsamkeitsübungen: Praktizieren Sie Meditation, Atemübungen oder Yoga, um das eigene Bewusstsein zu schärfen und im Moment präsent zu sein. Dadurch lernt man, Reaktionen und Gedanken zu beobachten, ohne sie sofort zu bewerten oder zu urteilen.
• Selbstreflexion: Nehmen Sie sich regelmäßig Zeit, um über Ihre Gewohnheiten nachzudenken und deren Auswirkungen auf Ihr Leben, Ihre Gesundheit und Ihre Wohlbefinden zu evaluieren.
• Fakten schaffen: Schreiben Sie auf, welche Gewohnheiten Sie stören und welche Sie ändern möchten.

Zweiter Schritt – Auslöser identifizieren

Welche Umstände oder Emotionen führen zu bestimmten Verhaltensweisen?

Ziel: Es ist entscheidend herauszufinden, welche spezifischen Auslöser (Cues) Ihre Gewohnheiten aktivieren. Diese können externe Faktoren oder interne Emotionen sein, die Ihr Verhalten beeinflussen.

Methoden:

• Situationsanalyse: Analysieren Sie die Umstände, unter denen Sie bestimmte Gewohnheiten praktizierst. Ist es ein bestimmter Ort, eine bestimmte Zeit oder eine andere Person in Ihrer Nähe?
• Emotionale Logbuchführung: Achten Sie darauf, welche Emotionen mit bestimmten Verhaltensweisen verbunden sind. Fühlen Sie sich gestresst, gelangweilt oder emotional? Dies kann helfen, emotionale Auslöser für bestimmte Gewohnheiten zu erkennen.
• Trigger-Tracking: Experimentieren Sie mit der Idee des „Trigger-Tracking“, bei dem Sie beobachten, welche spezifischen Ereignisse oder Emotionen meistens dem Verhalten vorausgehen.
• Motivation analysieren: Warum genau stören Sie bestimmte Gewohnheiten, und warum möchten Sie sie ändern? Sind Ihre Veränderungswünsche intrinsisch oder extrinsisch motiviert? Es ist sehr wichtig zu wissen, warum man etwas verändern möchte und wie es einem positiv zugute kommen wird.

Dritter Schritt: Alternative Routinen entwickeln

Neue, positive Gewohnheiten einführen, die die alten ersetzen

Ziel: Entwickeln Sie neue, gesunde Verhaltensweisen, die die alten Gewohnheiten ersetzen. Dies geschieht oft durch das Einführen von positiven Routinen, die die gleiche Befriedigung oder Belohnung bieten.

Methoden:

• Positive Alternativen formulieren: Überlegen Sie sich gesunde Verhaltensweisen, die als Alternativen zu bestehenden Gewohnheiten fungieren können. Zum Beispiel anstelle von Süßigkeiten nach dem Abendessen könnten Sie Obst oder eine kleine Portion Nüsse essen.
• Schrittweise Änderungen: Beginne mit kleinen, überschaubaren Veränderungen, anstatt einen sofortigen großen Wandel zu erwarten. Dies hilft, die neue Routine schrittweise zu integrieren und die Motivation aufrechtzuerhalten.
• Verknüpfung neuer Gewohnheiten: Finden Sie Möglichkeiten, eine neue Gewohnheit mit einer bereits bestehenden (geringfügig positiven) Gewohnheit zu verknüpfen, um die Integration zu erleichtern (z. B. nach dem Zähneputzen eine kurze Meditationsübung zu machen).

Vierter Schritt: Belohnungen strategisch einsetzen

Anreizsysteme nutzen, um neue Gewohnheiten zu verstärken

Ziel: Implementieren Sie neue Gewohnheiten durch ein strategisches Belohnungssystem, das Ihnen ein positives Gefühl gibt und Sie motiviert, das neue Verhalten beizubehalten.

Methoden:

• Sofortige Belohnungen: Geben Sie sich kleine, sofortige Belohnungen für die Ausführung der neuen Gewohnheiten. Zum Beispiel könnten Sie sich nach einer Woche gesunder Ernährung eine kleine Belohnung gönnen, z. B. ein neues Buch.
• Langfristige Anreize: Identifizieren Sie langfristige Belohnungen, die Sie sich selbst zusagen, wenn Sie die neue Gewohnheit über einen längeren Zeitraum erfolgreich beibehalten. Dies kann eine Reise, ein neues Hobby oder ein besonderes Erlebnis sein.
• Positive Bestärkung durch andere: Teilen Sie Ihre Fortschritte mit Freunden oder Familie oder in den sozialen Medien, oder führen Sie ein Tagebuch. Gruppentreffen oder Online-Communities zur Unterstützung von Verhaltensänderungen können ebenfalls hilfreich sein.

Belohnen Sie sich richtig

Belohnungen dienen als Anreiz, der das Verhalten verstärkt und somit die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass eine neue Gewohnheit in Zukunft erneut ausgeführt wird.

Gewohnheiten sind stark mit dem Belohnungssystem des Gehirns verbunden. Wenn wir ein Verhalten ausführen, das mit einer positiven Erfahrung oder Entspannung verbunden ist, schüttet das Gehirn Neurotransmitter wie Dopamin aus. Dieses „Belohnungsgefühl“ gibt uns ein kurzfristiges Glücksgefühl, das unser Verlangen nach dieser Handlung verstärkt.

Die sogenannte Gewohnheitsschleife (Cue, Routine, Belohnung) spielt die Belohnung eine entscheidende Rolle:

• Cue: Ein Auslöser, der die Gewohnheit aktiviert.
• Routine: Das Verhalten, das wir ausführen.
• Belohnung: Das Gefühl der Zufriedenheit oder der positiven Verstärkung, das nach der Ausführung der Routine folgt.

Die Belohnung ist entscheidend, weil sie uns aktiviert, die Routine auch bei einem schwachen Auslöser auszuführen, da wir die Belohnung anstreben.

Wie auch bei der Motivation kann man bei den Belohnungen zwischen intrinsisch und extrinsisch unterscheiden. Intrinsische Belohnungen hängen von einem persönlichen Gefühl der Erfüllung oder Zufriedenheit ab. Zum Beispiel kann das Gefühl von Stressreduktion nach einer Meditationssitzung oder das Stolzgefühl nach einem Workout als intrinsische Belohnung dienen. Extrinsische Belohnungen können materiell oder sozial sein. Dazu gehören Geld, Geschenke oder positives Feedback von anderen. Eine Mischung aus beiden Belohnungsarten kann in vielen Fällen sehr effektiv sein.

Unser Gehirn liebt Belohnungen! Sie helfen, Gewohnheiten konsistent und nachhaltig zu machen. Wenn Menschen regelmäßige und unmittelbare Belohnungen für ihre Gewohnheiten erfahren, sind sie eher bereit, diese Verhaltensweisen beizubehalten. Achten Sie aber darauf, Ihre Belohnungen auch abwechslungsreich zu gestalten, um immer wieder neue Anregungen zu erhalten. Und vielleicht sind Sie im Lauf der Zeit sogar so motivert, dass Sie weniger äußerliche Belohnungen benötigen.

Aber Achtung! Vermeiden Sie negative Belohnungen. Im Gegensatz zu positiven Belohnungen gibt es auch negative Belohnungen, die vermieden werden sollten. Zum Beispiel könnte der Drang, sich etwas zu gönnen, um Stress abzubauen, auf lange Sicht zu ungesunden Essgewohnheiten führen. Es ist entscheidend zu erkennen, dass nicht alle Belohnungen gesund sind und dass sie langfristig nicht zu einem positiven Verhalten führen müssen. Wenn wir beim Beispiel Ernährungsumstellung bleiben: Essen Sie etwas Ungesundes nicht als Belohnung. Sie müssen nicht zu hundert Prozent darauf verzichten. Essen Sie also manchmal einfach, worauf Sie Lust haben, aber als Belohnung für die 99% gute Ernährung machen Sie dann z. B. einen schönen Ausflug.

Fazit

Wir haben in diesem Artikel aufgezeigt, wie man neue Gewohnheiten erwerben und auch beibehalten kann. Wichtig ist vor allem, sich selbst nicht zu stark unter Druck zu setzen, aber auch nicht gleich aufzugeben. Neue Verhaltensweisen benötigen ca. einen Monat mit täglicher Wiederholung, um im Gehirn verankert zu werden. Wenn Sie aber motiviert sind und sich angemessen für Ihre Fortschritte belohnen, dann können Sie erfolgreich sein.

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